首页 | 男科 | 微创外科 | 医院新闻 | 医院概况 | 名医风采 | 先进设备 | 妇科炎症 | 两性健康 | 无痛人流 | 特色疗法 | 权威技术 | 就诊指南
在线咨询

老年人应该随着年龄选择运动

2017-11-20 来源:互联网


摘要:人到中年,在锻炼上不仅不应该懈怠,反而应更加认真、多花心思。广州中医药大学第三附属医院关节骨科主任、教授蔡桦表示,中老年人必须进行适量的运动锻炼,但时间、强度、次数跟年轻人有所不同。从50岁到80岁,各个年龄阶段都有不同的侧重,尽量选择适合自己的运动方式。

  蔡桦表示,进入50岁后,关节的问题日益明显,关节的退行性病变也日益突出,有的中老年人已经患有骨质疏松。但这时,50岁的中年人在“伸展-弯曲-收缩”等动作上一般是没有问题的。因此,蔡桦建议此年龄段的人多多运动,可选择的运动项目有慢跑、瑜伽、自行车、球类、跳舞等。有运动基础的人,可以继续进行喜爱的运动项目。每周保持3~4次足够运动量的体育锻炼。

  运动时心率维持在110~120次/分钟比较合适,此心率持续15分钟,就表示运动量已经足够了。

  60岁游泳、快走、门球、高尔夫球、跳舞

  到了60岁,老年人的关节磨损以及退行性病变越发严重,如伸屈时感觉关节疼痛,腰部的疼痛也加重了。此时,老年人应少做半蹲的动作,爬山也要尽量避免。

  蔡桦建议该年龄段腿部不适的老年人,应多做伸展膝关节的动作,在髌骨上给予其一些压力。有腰椎退行性病变的老年人,可以多尝试游泳,游泳运动不增加腰部的负担。

  蔡桦指出,游泳、快走、门球、高尔夫球、跳舞等都是适合60岁的老年人进行的运动。运动时应多在阳光下进行,可以促进骨骼的合成。

  70岁平衡训练与飞燕式

  70岁后,骨质疏松的程度更为明显,肌肉和肌腱的弹性下降,运动时心肺系统更吃力,一般的运动项目都已经不适合了。蔡桦认为,这个年纪的老年人,应多尝试挺胸收腹的运动,保持脊椎的正常生理弯曲。除了挺胸收腹,还要多做平衡能力的练习,防止跌倒导致骨折。

  蔡桦建议如下:1.单脚站立,双手侧平举,两脚交替站半分钟,每天做10分钟。2.踮脚,双脚脚跟离地,每天做10分钟。需要注意的是,做单脚站立的平衡动作时,身边应有可以扶住的物品,在练习的过程中,若身体条件允许,闭上眼做,对平衡力的锻炼更有好处。

  有的老年人站立的能力不大好,还可以每天早上在床上做飞燕式的运动,此运动可以防止驼背、保护脊椎。

  80岁散步、坐位起立、撑椅子

  蔡桦指出,80岁的高龄老人,运动能力已经明显下降,腰膝腿都不能承受强度大的运动,但作为这样的高龄老人也要保持锻炼的习惯。

  蔡桦介绍了两个适合该年龄段的运动:

  1.坐位起立。坐在一张有椅背的椅子上,然后撑着身前的一张书桌,慢慢站起,直到完成站立。此动作10次为一组,每天坚持做30~40组。该动作可以锻炼上肢力量,对站立行走不太方便的老年人有好处。

  2.撑椅子。找一张有椅背的椅子,或两张椅子合并,坐在椅子上,双手自然扶在身体两侧的椅面上,大腿与地面成90度,然后双手用力将身体撑起,臀部离开椅面约3~4厘米,坚持5~10秒,再缓缓坐下,此为一组动作,每天做2~3组。此动作对骨质疏松的高龄老年人有好处。